Цинк — это минерал, который необходим для хорошего здоровья.
Он необходим для функционирования более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в вашем организме.
Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, растет и восстанавливает ткани организма.
Ваше тело не накапливает цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности.
Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка в день, в то время как женщинам требуется 8 мг. Однако, если вы беременны, вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам понадобится 12 мг.
Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе маленькие дети, подростки, пожилые люди и женщины, которые беременны или кормят грудью.
Однако здоровое сбалансированное питание, включающее продукты, богатые цинком, должно удовлетворять потребности каждого.
Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.
1. Мясо
Мясо является отличным источником цинка.
Красное мясо является особенно отличным источником, но его в достаточном количестве можно найти во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.
Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% от суточной нормы (DV) (4).
Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин.
Стоит отметить, что употребление большого количества красного мяса, особенно обработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Однако до тех пор, пока вы сводите потребление обработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.
Мясо-отличный источник цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 44% DV.
2. Моллюски
Моллюски-это полезные, низкокалорийные источники цинка.
Устрицы содержат особенно большое количество, при этом 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 291% от DV.
Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все равно являются хорошими источниками.
На самом деле, аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от ДВ. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, оба содержат 14% ДВ на 100 грамм (3,5 унции) (7, 8, 9).
Однако, если вы беременны, убедитесь, что моллюски полностью приготовлены, прежде чем их есть, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.
Моллюски, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, могут способствовать вашим ежедневным потребностям в цинке.
3. Бобовые
Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.
На самом деле, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 12% DV (10).
Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, что означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения.
Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, тушеные блюда и салаты.
Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут повысить биодоступность этого минерала.
Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые снижают его всасывание. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.
4. Семена
Семена являются полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.
Однако некоторые семена являются лучшим выбором, чем другие.
Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно.
Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают тыкву, тыкву и семена кунжута (13, 14).
В дополнение к увеличению потребления цинка семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.
Включение их в состав здорового питания также было связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и кровяного давления.
Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или тыквы в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.
Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.
5. Орехи
Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка.
Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, в том числе полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.
Если вы ищете орех с высоким содержанием цинка, кешью-хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 граммов) содержит 15% DV (17).
Орехи также являются быстрой и удобной закуской и связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
Более того, люди, которые едят орехи, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает орехи очень полезным дополнением к вашему рациону (21 Надежный источник, 22 надежных источника, 23 надежных источника, 24 надежных источника).
Орехи-это здоровая и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других полезных питательных веществ.
6. Молочные продукты
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, в том числе цинк.
Молоко и сыр являются двумя заметными источниками, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка в этих продуктах может быть усвоена вашим организмом (3 надежных источника).
Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28% DV, в то время как одна чашка полножирного молока содержит около 9% (25, 26).
Эти продукты также содержат ряд других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.
Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.
7. Яйца
Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь вашей ежедневной цели.
Например, 1 большое яйцо содержит около 5% DV (27).
В нем содержится 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.
Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.
Одно большое яйцо содержит 5% DV цинка, а также множество других питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.
8. Цельные Зерна
Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.
Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его всасывание.
Цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные варианты, и, скорее всего, обеспечат меньше цинка.
Тем не менее, они значительно полезнее для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен.
На самом деле, употребление цельного зерна связано с более длительной жизнью и рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, диабета второго типа и сердечных заболеваний.
Цельные злаки могут стать источником цинка в вашем рационе. Однако цинк, который они обеспечивают, может не усваиваться так же, как и другие источники, из-за присутствия фитатов.
9. Некоторые Овощи
В целом, фрукты и овощи являются плохими источниками цинка.
Однако некоторые овощи содержат разумные количества и могут способствовать вашим ежедневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.
Картофель, как обычных, так и сладких сортов, содержит примерно 1 мг на крупный картофель, что составляет 9% от DV (33, 34).
Другие овощи, такие как зеленая фасоль и капуста, содержат меньше, примерно 3% DV на 100 граммов (35, 36).
Хотя они не содержат много цинка, употребление диеты, богатой овощами, было связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые содержат умеренное количество и могут способствовать вашим ежедневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.
10. Темный шоколад
Возможно, удивительно, что темный шоколад содержит разумное количество цинка.
Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) плитка 70-85% темного шоколада содержит 3,3 мг цинка, или 30% DV (39).
Однако 100 граммов темного шоколада также содержат 600 калорий. Таким образом, хотя он и содержит некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.
Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества с вашим лакомством, это не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка.
Темный шоколад может быть источником цинка. Однако в нем также много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.
Цинк является незаменимым минералом, и достаточное количество пищи важно для поддержания хорошего здоровья.
Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно, — это питаться разнообразной пищей с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.
Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.
Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточного количества цинка в своем рационе, подумайте о том, чтобы поговорить со своим лечащим врачом о возможности приема добавок.