Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическую доблесть мужчины.

Будь то обожествление индуистских мифологических богочеловеков, таких как Господь Шива, или воплощение силы и могущества Ханумана, скульпторы пытаются создать эффектную накачанную грудь в своем последнем штрихе к своим статуям. Ну, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих Богов, которые были известны своим эстетическим телом с грудью воина. Размер груди измеряет вашу мужественность, а также силу и мощь, которыми вы обладаете. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Навязчивая идея накачать грудь привела к тому, что миллионы людей сходят с ума из-за развития глубокой, широкой груди! Поскольку мужчины любят работать над своими грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый напряженный день в тренажерном зале.

Упражнения на грудную клетку В обычных тренажерных залах посетители застревают на ограниченных вариациях упражнений на грудную клетку не только на несколько дней, но и на недели, месяцы, а впоследствии оказываются в никуда.

Грудная клетка-это большая группа “Толкающих мышц”, расположенных в верхней части вашего тела. Группа мышц, присутствующих в грудной клетке, помогает вам выполнять все толкающие действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально на землю.

Большая грудная клетка:

Большая грудная клетка составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца-это веерообразная мышца, которая тянется от подмышки до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди. Две стороны соединяются в области грудины или грудины.

Малая грудная клетка:

Малая грудная клетка находится под большой грудной клеткой. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Жим штанги лежа

Вероятно, жим штанги лежа-самая существенная тренировка для груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа-это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинге.

Как это сделать:

Лягте на спину на плоскую стойку для жима лежа. Вы должны зафиксировать взгляд на середине штанги, проходящей под штангой. Теперь возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
Теперь, прижимая верхнюю часть спины, сделайте дугу, двигающуюся внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и твердо упритесь ногами в землю. Сожмите плечи вниз и назад.
Разгрузите штангой дорогу и держите ее над грудью
Взвесив штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. Делая это, убедитесь, что ваши предплечья остаются перпендикулярными полу, если вам не нужно снова отрегулировать их в следующем наборе.
Снова отодвиньте штангу на расстояние вытянутых рук и повторите упражнение.
Вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить впечатляющие результаты.

Жим лежа с наклоном

Жим лежа с наклоном Переключившись на жим лежа с наклоном, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол прицеливания в верхнюю часть грудной клетки составляет 44 градуса. Обычно вы не можете найти скамейку с точной регулировкой, в этом случае вы можете повернуть на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем эта мера, вы просто закончите тем, что ваши дельтовидные мышцы (плечи) будут работать больше, чем ваши грудные мышцы. Вы можете выполнять жимы лежа с наклоном, используя штангу или гантель.

Как это сделать:

Лягте на наклонную скамью, установив ее примерно под углом 45 градусов.
Держите штангу хватом чуть шире, чем на ширине плеч. Поднимите грудь, опуская плечи вниз и назад.
Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо упритесь ногами в землю и слегка выгните поясницу.
Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу до верхней части груди.
Снова нажмите на гирю и повторите.

Снижение жима лежа

Жим лежа Ваши нижние грудные мышцы участвуют во всех упражнениях на грудь, однако жим лежа позволяет вам работать над мышцами нижней части груди. Самое интересное в жиме лежа заключается в том, что большинство людей считают его относительно легким для своих плеч, чем плоские и наклонные версии. Итак, если вы не умеете жать лежа на плоской скамье, это упражнение является лучшей альтернативой. Следует отметить, что лучшее упражнение для нацеливания на нижние грудные мышцы-это примерно на 15 градусов ниже параллельной поверхности.

Как это сделать:

Лягте на свою скамью для спуска, установив ее под углом 15 градусов к земле.
Закрепите ногу за педалью скамейки, чтобы не соскользнуть вниз во время тренировки
Теперь возьмите штангу скамьи чуть шире, чем на ширине плеч, и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи
Теперь поднимите штангу, согнув руки, а затем опустите ее к грудине. Снова поднимите вес вверх, вытянув его перпендикулярно земле, и повторите
Попробуйте выполнить 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

Отжимания для груди и последнее, но не менее важное: отжимания-это самая недооцененная тренировка для груди, которую обычно пропускает большинство молодых посетителей тренажерного зала. Будучи довольно простым, отжимание-это тренировка с отягощением, которую любой может выполнять в любом месте и в любое время, так как для этого не требуется никакого фитнес-оборудования.

Как это сделать:

Для начала встаньте на колени на пол, положив руки на пол чуть шире, чем на ширине плеч.
Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимально активизировать грудную клетку
Плотно прижмите пальцы к земле, указывая пальцами вперед
Теперь согните руки и опустите грудь на один дюйм от пола
При этом не опускайте бедра
Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. • Важно отметить, что во время отжиманий держите все тело поперек
Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полеты с гантелями

Гантели и грудь изолирующее упражнение, полеты с гантелями включают в себя много движений, концентрирующихся только в одном суставе. В отличие от других сложных упражнений, в которых задействованы ваши трицепсы, бицепсы и плечи, полеты с гантелями-это специальные упражнения для грудной мышцы. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя полеты с гантелями, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать гири слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

Лягте на скамейку с легкой гантелью для начала, если вы новичок, здесь подойдет 2,5 кг или 5 кг
Теперь прижмите тяжелую гантель на расстояние вытянутой руки
Продолжайте вращать запястья так, чтобы они были обращены внутрь
Слегка согните локти, сохраняя все жестким и твердым
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
Обязательно держите руки перпендикулярно телу
Сделайте хорошую растяжку, но не вытягивайте руки слишком сильно, так как это снова может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо
Теперь, поднимаясь, сожмите гири с помощью грудных мышц и повторите