Завидывать им вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать вес. Но только потому, что им легко оставаться стройными, это не значит, что им тоже нужно наращивать мышцы.

Также известные как «сильные гейнеры», эти мужчины изо всех сил стараются увеличить силу несмотря на регулярные физические упражнения и поднятие тяжестей. Часто люди винят в этом свою генетику, предпочитают заниматься спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду «S» практически в любом магазине одежды. Но исследования и эксперты показывают, что генетика не полностью виновата в неспособности набирать мышечную массу. И с помощью диеты и плана упражнений (плюс огромная порция мотивации и решимости) вы можете преодолеть свою генетику жесткого гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.

Давайте начнем с диеты.

«Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше пищи», говорит Джессалинн Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, штат Мэриленд.ыфвфывфывфыв Хотя получение разрешения на прием пищи может показаться сном, это не значит, что вы можете просто начать поглощать мусор во время каждого приема пищи. Качество пищи так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышцы. Как говорит Адам, «Вам нужно убедиться, что вы подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

А еще есть другой строительный блок больших мышц: подъем.

По сути, тренировка сопротивления, выполненная хорошо, создает микроразрывы в ваших мышцах, объясняет она. Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им все еще нужны правильные строительные блоки, такие как белок, говорит она. Если вы решите набирать вес, употребляя вредную пищу, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес. Это содержимое импортируется из {имя встраивания}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Начните медленно.

Заманчиво переборщить, но слишком много и слишком быстрое употребление пищи может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. красивый молодой мускулистый кавказец массирует верхнюю часть спины поролоновым роликом в крытом тренажерном зале. «Наши тела любят определенность и рутину»,” говорит Кристен Капплс Купер, зарегистрированный диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейса. Хотя побочные эффекты варьируются в зависимости от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор. (Весело!)

Прежде чем что-либо предпринимать, вы захотите выяснить свой базовый уровень, Мелани Бемер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, в больнице Ленокс Хилл. Затем вам нужно будет добавлять около 250 калорий в день и пересматривать их в конце недели. Итак, если в настоящее время вы потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. Цель состоит в том, чтобы набирать от полфунта до фунта в неделю, говорит она.

2. Обратите внимание на порции.

Купер говорит, что легче увеличить количество калорий, употребляя больше пищи и несколько закусок, вместо того, чтобы просто есть больше еды.

“Например, если у вас есть два омлета на тостах на завтрак, съешьте три омлета на тостах из цельной пшеницы с кусочком фруктов или контейнером йогурта с фруктами”. Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают, а также содержат немного белка, который помогает в дальнейшем наращивать мышцы.

3. Вам не нужно использовать белковые добавки.

Белковые добавки эффективны, но не являются волшебной палочкой, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы поднимаете тяжести, усердно тренируетесь и правильно питаетесь, нет никаких причин, по которым вы не можете набрать мышечную массу без них. Показательный пример: Исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набранной мышечной массы будет примерно одинаковым. Даже при использовании различных сложных методов, включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование, для оценки роста мышц не было различий в результатах между группами молока и сыворотки.

Другими словами, до тех пор, пока вы ежедневно получаете достаточное количество высококачественного белка в своем рационе-не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела,—вы можете наращивать мышцы без использования добавок.

«Где белковые добавки действительно помогают, так это в том, что они позволяют удобно и легко снабжать ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для роста, вот почему я сам их использую»,-говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение вашей ежедневной цели по белку».

4. Но, да, вам нужно есть много белка.

Старая наука когда-то утверждала, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5-6 раз в день, ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить жир быстрее, чем три больших приема пищи. Новая (лучшая) наука показывает, что одно и то же количество калорий, независимо от того, едите вы много или мало, не имеет большого значения, так или иначе.

Однако было показано, что равномерное распределение потребления белка в течение дня ускоряет скорость образования нового мышечного белка. Другими словами, частое употребление небольших порций пищи не поможет вам быстрее сбросить жир. Но увеличение частоты употребления белка таким образом, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного белка 3-5 раз в день, может оказать небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которое вы набираете с течением времени.

5. Не бойтесь жира.

В последние несколько лет КЕТО-диеты с высоким содержанием жира набрали популярность. Но вам не нужно переходить на “полное кето”, чтобы насладиться преимуществами наращивания мышечной массы, которые может предложить жир.

На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жира имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечный вес.

«Во-первых, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набирать его», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жира».

Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, вам не нужно есть так много, чтобы получить такое же количество энергии. Например, добавление авокадо в салат или употребление закусок с высоким содержанием жира, таких как фисташковые орехи,-это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ в области наращивания мышечной массы. В одном исследовании напиток после тренировки, содержащий цельное молоко, оказался более “анаболическим”, чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению баланса белка, наибольшие результаты дало цельное молоко с высоким содержанием жира.

В другом исследовании употребление в пищу целого яйца лучше стимулировало синтез мышечного белка, чем употребление только белого, даже если потребление белка было одинаковым.

6. Ужесточите свою диету.

Адам советует не полагаться на нездоровую пищу и добавки для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь больше на бобовых, цельных злаках, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, белке.

Просто? Да. В том-то и дело.